[健康开州]三减三健迈向健康

2018-09-20 09:21 来源:开州日报 责任编辑:赵娟 文章问题:点我纠错

“减盐行动”核心信息

(一)认识高盐饮食的危害 

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 

(二)控制食盐摄入 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 

(三)使用定量盐勺 

少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。 

(四)少吃咸菜多食蔬果 

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬果。 

(五)少吃高盐包装食品 

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。 

(六)逐渐减少钠盐的摄入量 

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 

(七)阅读营养成分表 

在超市购买食品时,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。 

(八)外出就餐时选择低盐食品 

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。 

(九)关注调味品 

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。 

(十)警惕“藏起来”的盐 

还有一些方便食品和零食尝起来根本不觉得咸,但都含有较多不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。 

“减油行动”核心信息 

(一)科学认识烹调油 

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 

(二)学会使用控油壶 

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 

(三)控制烹调油摄入量 

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。 

(四)多用少油烹调方法 

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 

(五)多用少油烹调方法 

建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可以减少烹调油的摄入。 

(六)少吃油炸食品 

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时驻点要求参观少放油,少点油炸类菜品。 

(七)少动物性脂肪 

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物油建议不同种类交替使用。 

(八)限制反式脂肪摄入 

建议每日反式脂肪摄入量不超过2克。 

(九)不喝菜汤 

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或者泡汤饭食用。 

(十)关注食品营养成分表 

学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。 

“减糖行动”核心信息 

(一)减糖应减添加糖 

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 

(二)认识添加糖 

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 

(三)糖的危害多 

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢病疾病患病风险。 

(四)控制添加糖摄入量 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 

(五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。 

(六)婴幼儿食品无需添加糖 

婴幼儿应以喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。 

(七)减少食用高糖类包装食物 

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 

(八)烹调食物时少放糖 

烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味的关注。 

(九)外出就餐巧点菜 

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 

(十)用白开水替代饮料 

人体补充水分最好方式是饮用白开水。在温和条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。 

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